1. 睡眠と美容の密接な関係

肌や髪は睡眠中に“修復”されています。特に深いノンレム睡眠は、美容に欠かせない時間です。

● 成長ホルモンで肌が修復される

深い睡眠に入った直後の1〜2時間の間に成長ホルモンが最も分泌され、

• 肌のターンオーバー促進
• コラーゲン生成サポート
• 髪の強度・ハリを高める

● 睡眠不足の美容ダメージ

• 乾燥・くすみが増える
• 化粧ノリが悪くなる
• むくみ・肌荒れが起きやすい
• 抜け毛・髪のパサつき

眠りは「夜にする美容ケア」。見た目に最も効く生活習慣です。

2. 美容に最適な睡眠時間とタイミング

● 成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム

一般的に22時～2時と言われますが、重要なのは“寝る時間”より “深い睡眠に入るまでの流れ” です。

● 理想の睡眠時間

• 6〜7.5時間がもっとも美容効果が高い
• 深い睡眠がしっかり確保されることが重要

3. 今日からできる睡眠の質アップ美容テクニック

① 寝る90分前の入浴

深部体温がゆっくり下がり、自然と眠気が訪れる。
38〜40℃のぬるま湯で15分ほどが理想。

② 寝る前のスマホ・PCを控える

ブルーライトがメラトニン分泌を妨げ、眠気を遠ざけます。

③ 軽めのストレッチやマッサージ

血行を良くし、自律神経を整えることで睡眠の質が向上。

④ カフェインは寝る6時間前まで

夕方のカフェイン摂取は睡眠の質を大きく下げます。

⑤ 寝る前の食事は控えめに

消化にエネルギーが使われると睡眠が浅くなるため、寝る3時間前には食事を済ませるのが◎。

4. 美容に効く寝室環境の整え方

● 室温：18〜22℃が理想

深部体温が自然に下がりやすく、入眠がスムーズになります。

● 照明はオレンジの暖色系

メラトニンが分泌されやすく、自然な眠気を誘導。

● 加湿器で湿度40〜60％をキープ

肌の乾燥を防ぎ、喉の不調も抑えられます。

● 寝具は“柔らかすぎない”ものを選ぶ

身体が沈み込みすぎる寝具は肩こりや血行不良の原因に。

5. インナーケアで睡眠の質をさらに高める

• GABA：緊張を和らげリラックス
• グリシン：深い睡眠をサポート
• マグネシウム：神経の興奮を抑える
• カモミール・ラベンダー：ハーブの自然なリラックス効果

サプリやハーブティーは“寝つきの儀式”としても効果的。

まとめ｜美しさは眠る時間でつくられる

美容のために睡眠を整えることは、最もコスパが良く、効果を感じやすい方法です。

• 質の高い睡眠が肌・髪の修復を助ける
• 成長ホルモンの働きで美容効果アップ
• 生活習慣・寝室環境・インナーケアが重要

今日から1つずつ取り入れて、あなたの夜の美容習慣をぜひ育ててください。